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Actualizado el 5 Apr, 2022 | Publicado el 21 Feb, 2016

¿Has vivido alguna vez los ataques de ira en tus carnes? Me refiero a la sensación de que la ira y la rabia se apoderan de ti. Puedes llegar a decir y hacer cosas que causan mucho dolor a tu pareja o a tu familia. Y lo peor es que al poco rato te arrepientes profundamente.

Le puedes llamar perder los papeles, explosiones de ira, arrebatos… pero la cuestión es que hay una emoción que se adueña de ti y hace que por unos segundos o minutos pierdas totalmente el control. Estoy segura de que tanto si te sucede a ti como si le sucede a tu pareja, estarás deseando que los ataques de ira dejen de formar parte de tu vida. En este artículo te voy a contar cómo conseguirlo.

Ataques de ira

¿Cómo sé si tengo ataques de ira?

Cuando hablo de ataques de ira me refiero a las situaciones en las que el enfado, la rabia o la furia se apoderan totalmente de ti. Y haces o dices cosas que normalmente no hubieras hecho. Hay momentos de la vida en los que, por el nivel de estrés, por el dolor, el cansancio o por otras circunstancias extremas, puedes tener salidas de tono. Si es algo muy puntual no debe preocuparte, al contrario, a veces necesitamos ser muy firmes para transmitir lo que necesitamos.

En cambio si es algo que te sucede a menudo, si te está complicando la relación con tu pareja, con tus hijos, con tu suegra, con tu jefe… entonces vale la pena que leas este artículo con calma y que te pongas en marcha para dar un giro a tu forma de reaccionar ante la frustración.

¿Cómo puedo evitar los ataques de ira?

Presta atención a las recomendaciones que te traigo para que puedas aplicarlas desde hoy para librarte de los accesos de ira. Las he aprendido de Mike Fisher, de la Asociación Británica para el manejo de la ira, uno de los referentes europeos en este tema. Vamos allá:

1. Tómate tu Tiempo fuera

Esta es una de las consignas que más repetimos los psicólogos. Y lo que significa es que cuando notes que tu «temperatura» está subiendo, que te estás alterando más de lo que querrías, debes alejarte de tu pareja o de la persona con la que estás discutiendo. Puedes irte a otra parte de la casa o salir de casa para dar un paseo. Lo importante es que cortes la discusión. Déjala para un momento en el que te sientas más calmado/a.

Si ha pasado más de una vez, lo ideal es que acuerdes con tu pareja que cuando notes que puedes perder el control, te vas a apartar. De esta forma no se quedará con la sensación de que le dejas con la palabra en la boca y no se agravará aún más la situación.

Pero ¿qué debes hacer durante este tiempo fuera? Parar,  respirar y tranquilizarte en primer lugar. Cuando te hayas relajado un poco, podrás volver a pensar. Y entonces podrás intentar entender qué es lo que te ha sucedido. Esto significa descubrir qué es lo que te ha irritado realmente y qué parte de responsabilidad tienes tú en lo que ha sucedido.

2. Aprende a expresar cómo te sientes

Se trata de ponerle palabras a lo que estás sintiendo para poder informar a tu pareja de lo que te sucede: estás enfadado/a, asustado/a, triste, herido/a, avergonzado/a… ¿Y esto cómo se hace? Pues se trata de usar frases que empiecen por «yo» en las que no te dediques a hacer acusaciones ni reproches sino que debes hablar de tus sentimientos:

«Me siento herido por la forma en que me tratas» en lugar de decir «Tú siempre me maltratas, tú me tratas como una m…»

«Estoy enfadada porque no me estás escuchando» en lugar de decir «Tú nunca me escuchas, siempre me interrumpes».

«Me siento triste porque no me estás tomando en serio»… en lugar de decir «Tú siempre me menosprecias»

3. Sé asertivo/a en lugar de ser pasivo/a o de ser agresivo/a

Esta pequeña frase daría pie a un post entero pero de momento te dejo el titular. Se trata de comunicar de la forma más clara posible lo que necesitas sin avergonzar ni acusar a tu pareja, sin sarcasmos y sin cinismo, sin chillar, sin insultar… Aquí van algunos ejemplos:

– «Necesito que me escuches sin interrumpirme y sin poner esas caras raras».

– «Quiero que me tomes en serio cuando te doy mi opinión».

– «Para mi es importante que me entiendas y que me valores».

No esperes que tu pareja adivine lo que necesitas en cada momento porque no te va a funcionar y es muy probable que te lleve a la frustración. Atrévete a pedir lo que necesitas y verás que las cosas pueden cambiar.

4. Sé consciente de las consecuencias de la situación

El reto está en tener presentes las consecuencias de tus ataques de rabia para que te sirvan como freno para no perder los papeles. Las consecuencias serán mucho peores que lo que estás viviendo en el momento de la discusión. Así que haz todo lo que puedas por evitarlas.

5. En cuanto notes que la rabia se está apoderando de ti, busca ayuda

Habla con alguien que te ayude a tranquilizarte y a manejar de una forma más útil el estrés. Si tienes claro que tienes tendencia a perder los papeles, está claro que vas a necesitar ayuda. Elige a un famlliar, a un amigo o alguien cercano a quien puedas recurrir en un momento de apuro para que te ayude a recuperar la calma y el control sobre ti mismo aunque sea por teléfono.

6. Tu cuerpo te va a avisar de cuando te estás enfadando, préstale atención

Te recomiendo la meditación como herramienta para poder identificar cómo te sientes en cada momento. De esta forma podrás descubrir las primeras señales de tu enfado que son tuyas personales porque cada uno tiene su peculiaridad. Sin embargo para que sepas a qué debes estar atento fíjate en si notas tu cara más caliente, sientes que respiras de una forma distinta, se te cierran los puños como si te prepararas para golpear, tu corazón se acelera, te acercas más a la persona que tienes delante… Descubre tus propias señales que te van a avisar de que el enfado se empieza a disparar y de los ataques de ira pueden aparecer y podrás pararlo antes de que sea demasiado tarde. Párate y respira.

7. Usa la regla de los 5 minutos

Esta es una de las reglas que recomienda Mike Fisher. Párate a pensar si lo que te está sucediendo es algo que te va a importar dentro de cinco minutos o si es algo que en realidad no es tan importante. Por ejemplo te puede dar mucha rabia que el conductor de delante te haya quitado el lugar en el que ibas a aparcar o que un chaval se te haya colado en una tienda pero si te paras a pensarlo es muy probable que descubras que no es tan importante para tu vida. Si realmente lo que te ha sucedido es importante, entonces deberás buscar una estrategia más útil para afrontar la situación. Una que no pase por perder los papeles y hacer algo de lo que luego te vas a arrepentir.

8. Tu pareja no está contra ti

Es muy probable que tu pareja piense y sienta de forma distinta a cómo tú lo haces y que en ocasiones no esté de acuerdo contigo. Pero esto no significa que te esté atacando o que te rechace como persona. Debes aprender a no tomarte como algo personal todo lo que expresa tu pareja. Es quizás uno de los puntos más difíciles de conseguir pero es de los puntos clave para que tanto tú como tu pareja podáis expresaros libremente en vuestra relación e incluso hablar de lo que os molesta sin miedo a las consecuencias.

9. Aprende a escuchar

Veo muy a menudo que cuando las parejas hablan de los temas más difíciles, se interrumpen constantemente y no se escuchan. No cortes a tu pareja, deja que use el tiempo necesario para expresar lo que te quiere decir. Mientras escuchas no debes estar planeando el contraataque porque ya hemos quedado en que tu pareja no está contra ti, simplemente escucha e intenta entender a tu pareja.

10. Usa y practica la empatía

Si tiendes a enfadarte con facilidad es muy probable que te cueste poner en práctica la empatía en medio de una discusión así que respira hondo, intenta relajarte y pon todas tus energías en intentar ponerte en el lugar de tu pareja. Ser empático significa precisamente esto, intentar vivir la situación exactamente como la está viviendo tu pareja para que puedas entender cómo se siente. Si llegas a conseguirlo verás que se abren nuevas posibilidades de resolver lo que os ha enfrentado sin ataques de ira.

por Patricia Maguet Levy

por Patricia Maguet Levy

Licenciada en Psicología por la Facultad de Psicología de la Universidad Autònoma de Barcelona. Especializada en Psicología Clínica reconocida por el Ministerio de Educación. Además, Realicé un master en terapia familiar, enfocándome en los últimos años en la terapia de parejas.

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